Силовая подготовка бегуна на улице

Свою силовую подготовку в тренажерном зале я описывал в статье, которая опубликована немного ранее. Вы сможете ее найти, пройдя по ссылке. Силовая подготовка на улице доступна каждому начинающему бегуну и не требует специальной подготовки и техники выполнения. Выполняя упражнения направленные на развитие и укрепление мышечного каркаса. И выполнение не требует дополнительного инвентаря. Выполнять силовой комплекс следует после тщательной разминки. Он составлен так, что бы чередовать нагрузку на различные группы мышц.

Приседания.

Приседания. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая. Выполняется полу присед, ноги сгибаются в коленях до 90 градусов, руки согнуты в локтях перед собой. Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Следить, что бы колени и стопы были направлены в одну сторону.

Отжимания.

Отжимания. Можете выполнять от пола или от скамьи. Можно выполнять как с узкой так и с широкой постановкой рук. Отжимания являются базовым упражнением. В данном упражнении почти вся нагрузка приходится на трицепсы и грудные мышцы, косвенно нагружаются квадрицепсы, пресс, передние пучки дельт и предплечья.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик). При приседаниях на одной ноге – работает квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодицы и бицепс бедра, также небольшая статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника и мышцы живота. На первых этапах выполнения этого упражнения используйте для опоры и помощи подручные средства.

Отжимания сзади

Отжимания сзади (отжимания наоборот). Тренирует трицепс руки, укрепляет связки рук. Выполняются от скамьи, тумбы, заборчика. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях.

Махи

Мах ногой вперед. Для отягощения используется резина. Нога сзади прямая. Мах вперед, нога согнута в колени под 90 градусов.

Мах ногой назад. Для отягощения используется резина. Нога сзади прямая.         

Склепка

Пресс. Упражнение – склепка.

Упражнения выполняю последовательно. Количество повторений зависит от подготовленности спортсмена. Я заканчиваю при появлении легкого жжения в мышцах. После окончания круга, делаю легкую пробежку 400-500м и начинаю заново. Обычно выполняю 2-3 серии.

В следующей статье разберем беговые упражнения. Так называемый комплекс СБУ (специальные беговые упражнения). У каждого он может быть свой и своя последовательность выполнения упражнений.

До скорых встреч и всем легких ног!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика