Силовая подготовка бегуна. Зал.

ОФП – общая физическая подготовка(силовая подготовка) занимает не маловажное место в тренировочном процессе любого бегуна. Без должной силовой подготовки хорошего результата не видать, что в гладком беге и тем более в трейловых забегах.

Я «шоссер», то есть спортсмен, предпочитающий соревноваться в шоссейных забегах. К тому же еще и «гладкач» — бегун по трассе с минимальным набором высоты (Шоссер-гладкач, что то слишком сильно я себя не люблю). Начав подготовку к марафону «Дорога жизни», решил более скрупулёзно подойти к силовой подготовке. Разработал для себя два небольших комплекса ОФП. Один силовой комплекс я выполняю в зале, второй на улице. Начну с зала.

Разминка

В качестве разминки я предпочитаю крутить велосипед. Не просто вращать педалями. 10 минут работаю спокойно. Вторые 10 минут ставлю передачу немного тяжелее, но вращаю педали с тем же каденсом. И третья 10 минутка опять на легкой передаче. Велостанок простой, так что не могу сказать точные параметры педалирования, но к концу второй десяти минутки, покрываюсь испариной. На этом разминка закончена.

Силовая тренировка

Сейчас пойдут названия силовых тренажеров, сразу прошу прощения у «качков», если названия будут немного искажены. Как знаю, так и пишу. Думаю, на фото будет понятно, о чем идет речь.

1 Сгибание, разгибание голени сидя.
2 Жим ногами лежа.

Меня часто спрашивают, почему я не делаю приседания со штангой. Во-первых – не люблю. Во-вторых – это упражнение требует  хорошо поставленной техники, которой у меня нет. Без нее, приседание со штангой довольно травма опасное упражнение.

3 Тренажер на бицепс бедра.
4 Тренажер – голень машина.

Тренажер – голень машина — звучит страшно, но икроножные мышцы прокачивает хорошо.

К каждому станку делаю по 5 подходов по 15-18 повторений. Крайние повторения делаются на пределе. Между подходами отдых 60-70 секунд. Между упражнениями 3-4 минуты.

После последнего тренажера — велостанок 5-7 минут в легком режиме. В завершение делаю пару упражнений для укрепления мышц поясницы и три подхода к турнику. И в завершение небольшая растяжка.

Весь силовой комплекс несмотря на небольшое количество упражнений занимает по времени около 90 минут и дает приличную нагрузку на ноги. Это моя силовая тренировка в зале.

В следующем блоке я расскажу о своем комплексе силовых упражнений на улице. В основном это упражнения с собственным весом, прыжки и статические упражнения.

Автор: Табачков Роман 

образование – высшее. Закончил Челябинскую Академию физической культуры и спорта. Мастер спорта по спортивному ориентированию. Призер Чемпионатов России на длинных дистанциях. Чемпион России среди студентов. В активе дистанция Ironman.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика