Подготовка к преодолению дистанции 10 км.

Базовый этап 3-7 неделя

Дальнейшее повышение уровня физических возможностей; совершенствование техники бега; развитие скоростно-силовой подготовленности; специальной выносливости. 

№ тренировочный деньДень неделиСодержание тренировкиПояснение
III НЕДЕЛЯ
14ПонедельникОтдых
15Вторник1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 40мин. Темп спокойный.
3. ОФП - руки, пресс, ноги.
4. Растяжка 5-10мин.
16Среда1. Разминка 1км. ОРУ.
2.Ускорения 5х200м; 5х100м.
3. Кросс 4км. Темп спокойный.
4. Растяжка 5-10мин.
5х200м отдых между ускорениями 200м;
5х100м отдых между ускорениями 100м.
17Четверг1. Разминка 1км. ОРУ.
2. СБУ 2 серии
3. Кросс 30мин
4. Растяжка 5-10мин.
СБУ – специальные беговые упражнения.
1. Бег с высоким подниманием бедра.
2. Бег с захлестыванием голени назад.
3. Бег с выпрыгиванием вверх на правую ногу.
4. Бег с выпрыгиванием вверх на левую ногу.
5. Ногоскоки на правую ногу.
6. Ногоскоки на левую ногу.
7. Ногоскоки
18ПятницаРазминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 40мин. Темп спокойный.
Растяжка 5-10мин.
19Суббота1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Темповая тренировка 3км. По возможности участие в соревнованиях.
3. Растяжка 5-10мин.
Темповая тренировка – бег близкий к соревновательному по темпу на данной дистанции.
20Воскресенье1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 50мин
3. Растяжка 5-10мин.
IV НЕДЕЛЯ
21ПонедельникОтдых
22Вторник1. Разминка 1км. ОРУ.
2. СБУ 2 серии
3. Кросс 30мин
4. Растяжка 5-10мин.
СБУ – специальные беговые упражнения.
1. Бег с высоким подниманием бедра.
2. Бег с захлестыванием голени назад.
3. Бег с выпрыгиванием вверх на правую ногу.
4. Бег с выпрыгиванием вверх на левую ногу.
5. Ногоскоки на правую ногу.
6. Ногоскоки на левую ногу.
7. Ногоскоки
23Среда1. Разминка 1км. ОРУ.
2. СБУ 2 серии
3. Кросс 30мин
4. Растяжка 5-10мин.
СБУ – специальные беговые упражнения.
1. Бег с высоким подниманием бедра.
2. Бег с захлестыванием голени назад.
3. Бег с выпрыгиванием вверх на правую ногу.
4. Бег с выпрыгиванием вверх на левую ногу.
5. Ногоскоки на правую ногу.
6. Ногоскоки на левую ногу.
7. Ногоскоки
24Четверг1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 40мин. Темп спокойный.
3.Растяжка 5-10мин.


25Пятница1. Разминка 1км. ОРУ.
2.Ускорения 2х400м; 5х200м; 5х100м.
3. Кросс 3км. Темп спокойный.
4. Растяжка 5-10мин.
2х400м отдых между ускорениями 400м;
5х200м отдых между ускорениями 200м;
5х100м отдых между ускорениями 100м.
26Суббота1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 30мин. Темп спокойный.
3. ОФП - руки, пресс, ноги.
4. Растяжка 5-10мин.
27ВоскресеньеРазминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 60мин
Растяжка 5-10мин.
V НЕДЕЛЯ
28ПонедельникОтдых
29Вторник1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 30мин. Темп спокойный.
3. ОФП - руки, пресс, спина.
4. Растяжка 5-10мин.
30Среда1. Разминка 1км. ОРУ.
2.Ускорения 3х400м; 3х200м; 5х100м.
3. Кросс 3км. Темп спокойный.
4. Растяжка 5-10мин.
3х400м отдых между ускорениями 400м;
3х200м отдых между ускорениями 200м;
5х100м отдых между ускорениями 100м.
31Четверг1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 30мин. Темп спокойный.
3. Растяжка 5-10мин.
32Пятница1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 30мин. Темп спокойный.
3. СБУ 1 серия.
4. Растяжка 5-10мин.
СБУ – специальные беговые упражнения.
1. Бег с высоким подниманием бедра.
2. Бег с захлестыванием голени назад.
3. Бег с выпрыгиванием вверх на правую ногу.
4. Бег с выпрыгиванием вверх на левую ногу.
5. Ногоскоки на правую ногу.
6. Ногоскоки на левую ногу.
7. Ногоскоки
33Суббота1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Темповая тренировка 5км. По возможности участие в соревнованиях (Паркран).
3. Растяжка 5-10мин.
Темповая тренировка – бег близкий к соревновательному по темпу на данной дистанции.
34Воскресенье1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 70мин. Темп спокойный.
3. Растяжка 5-10мин.
VI НЕДЕЛЯ
35ПонедельникОтдых
36Вторник1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 30мин. Темп спокойный.
3. ОФП - руки, пресс, спина, ноги.
4. Растяжка 5-10мин.
37Среда1. Разминка 1км. ОРУ.
2.Ускорения 10х100м.
3. Кросс 4км. Темп спокойный.
4. Растяжка 5-10мин.
10х100м отдых между ускорениями 100м.
38Четверг1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 50мин. Темп спокойный.
3. Растяжка 5-10мин.
39Пятница1. Разминка 1км. ОРУ.
2.Ускорения 5х400м.
3. Кросс 3км. Темп спокойный.
4. Растяжка 5-10мин.
5х400м отдых между ускорениями 400м.
40Суббота1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 30мин. Темп спокойный.
3. СБУ 1 серия.
4. Растяжка 5-10мин.
СБУ – специальные беговые упражнения.
1. Бег с высоким подниманием бедра.
2. Бег с захлестыванием голени назад.
3. Бег с выпрыгиванием вверх на правую ногу.
4. Бег с выпрыгиванием вверх на левую ногу.
5. Ногоскоки на правую ногу.
6. Ногоскоки на левую ногу.
7. Ногоскоки
41Воскресенье1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 80мин. Темп спокойный.
3. Растяжка 5-10мин
VII НЕДЕЛЯ
42ПонедельникОтдых
43Вторник1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 30мин. Темп спокойный.
3. Растяжка 5-10мин.
44Среда1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 30мин. Темп спокойный.
3. СБУ 2 серии.
4. Растяжка 5-10мин.
СБУ – специальные беговые упражнения.
1. Бег с высоким подниманием бедра.
2. Бег с захлестыванием голени назад.
3. Бег с выпрыгиванием вверх на правую ногу.
4. Бег с выпрыгиванием вверх на левую ногу.
5. Ногоскоки на правую ногу.
6. Ногоскоки на левую ногу.
7. Ногоскоки
45Четверг1. Разминка 1км. ОРУ.
2.Ускорения 3х200м; 5х100м.
3. Кросс 3км. Темп спокойный.
4. Растяжка 5-10мин.
3х200м отдых между ускорениями 200м;
5х100м отдых между ускорениями 100м.
46Пятница1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 30мин. Темп спокойный.
3. Растяжка 5-10мин.
47Суббота1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Темповая тренировка 5км. По возможности участие в соревнованиях (Паркран).
3. Растяжка 5-10мин.
Темповая тренировка – бег близкий к соревновательному по темпу на данной дистанции.
48Воскресенье1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 40мин
3. Растяжка 5-10мин

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика