Подготовка к преодолению дистанции 10 км.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН подготовки к преодолению дистанции 10 километров на 8 недель.

Втягивающий этап 1,2 неделя

 Втягивающий этап предназначен для развития базовых способностей спортсмена. Подготовка организма, опорно-двигательного аппарата, мышц, связок, сухожилий и психики к предстоящим нагрузкам. Основная задача тренировок: повышение аэробной выносливости, общей силовой подготовки, расширение двигательных навыков.

I НЕДЕЛЯ
№ тренировочный деньДень неделиСодержание тренировкиПояснение
1Вторник1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 30мин. Темп спокойный.
3. ОФП - руки, пресс, спина.
4. Растяжка 5-10мин.
ОРУ – общие развивающие упражнения.
ОФП – общие физические упражнения.
Растяжка – упражнения на эластичность мышц.
2Среда1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 30мин. Темп спокойный.
3. Прыжки 1 серия
4. Растяжка 5-10мин.
Прыжки (ногоскоки) – по ровной грунтовой поверхности 50-60м длиной. 1серия 5 отрезков.
3Четверг1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 30мин. Темп спокойный.
3. СБУ 1 серия
4. Растяжка 5-10мин.
СБУ – специальные беговые упражнения.
1 Бег с высоким подниманием бедра.
2 Бег с захлестыванием голени назад.
3 Бег с выпрыгиванием вверх на правую ногу.
4 Бег с выпрыгиванием вверх на левую ногу.
5 Ногоскоки на правую ногу.
6 Ногоскоки на левую ногу.
7 Ногоскоки.
4Пятница1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 30мин. Темп спокойный.
3. Растяжка 5-10мин.
5Суббота1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Фартлег 30мин
3. Растяжка 5-10мин.
Фартлег – игра скоростей. Выполняем - 3 минуты спокойного бега, 1 минута постепенное наращивание темпа до максимального.
6Воскресенье1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 45мин. Темп спокойный.
3. Растяжка 5-10мин.
II НЕДЕЛЯ
№ тренировочный деньДень неделиСодержание тренировкиПояснение
7ПонедельникОтдых
8Вторник1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 30мин. Темп спокойный.
3. ОФП - руки, пресс, ноги.
4. Растяжка 5-10мин.
9Среда1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Ускорения 2х400м; 2х200м; 2х100м.
3. Кросс 3км. Темп спокойный.
4. Растяжка 5-10мин.
2х400м отдых между ускорениями легкий бег (шаг) - 400м;
2х200м отдых между ускорениями легкий бег (шаг) - 200м;
2х100м отдых между ускорениями легкий бег (шаг) - 100м.
10Четверг1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 40мин. Темп спокойный.
3. СБУ 1 серия
4. Растяжка 5-10мин.
СБУ – специальные беговые упражнения.
1 Бег с высоким подниманием бедра.
2 Бег с захлестыванием голени назад.
3 Бег с выпрыгиванием вверх на правую ногу.
4 Бег с выпрыгиванием вверх на левую ногу.
5 Ногоскоки на правую ногу.
6 Ногоскоки на левую ногу.
7 Ногоскоки.
11Пятница1. Разминка 1км. ОРУ.
2.Ускорения 2х600м; 4х200м.
3. Кросс 3км. Темп спокойный.
4. Растяжка 5-10мин.
2х600м отдых между ускорениями легкий бег (шаг) - 400м;
4х200м отдых между ускорениями легкий бег (шаг) - 200м.
12Суббота1. Разминка 1км. ОРУ.
3. Прыжки 2 серии
Растяжка 5-10мин.
Между сериями прыжков спокойный кросс 3км
13Воскресенье1. Разминка 1км. ОРУ.
2. Кросс 65-70мин. Темп спокойный.
3. Растяжка 5-10мин.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика