Как начать бегать: полное руководство для новичков

В жизни бегуна существует три основных критических момента:
— начало;
— препятствия;
— травмы.
Сконцентрируемся на первом пункте этого списка. Многие новички начинают бегать с большим энтузиазмом, но после 2-3 пробежек происходит что-то, что отталкивает человека от дальнейших занятий спортом.


Рассмотрим далее простые советы, которые должны помочь бегунам не терять вкус к спорту.


1. Убедитесь, что бег создан именно для вас


Не всем людям подходит этот вид спорта. Нужно трезво оценивать свои возможности и подбирать занятия спортом согласно своему здоровью, характеру и энергии. Вам должно быть интересно то, чем вы занимаетесь.


2. Следуйте определенной программе


Вы занимаетесь спортом в определенном ритме. Если вы не разбираетесь в составлении программ, найдите информацию в интернете, прочитайте книги, которые раскрывают эту тему. Можно обратиться к персональному тренеру. Вам нужно соблюдать каждый пункт вашей программы без исключений!


3. Чередование бега и ходьбы


В начале занятий будет сложно пробежать много. Не гонитесь за километрами, постарайтесь распределить свои силы на всю запланированную пробежку. В этом вам поможет чередование бега и ходьбы.


4. Мало, но часто


Старайтесь не затягивать перерывы между занятиями бегом. Ваши мышцы должны привыкать к постоянной нагрузке. Советуем вам бегать 2-3 раза в неделю. Между этими днями занимайтесь ходьбой на длительные дистанции.


5. Думаем не о скорости, а о дистанции


Новичку не стоит беспокоиться о скорости бега, нужно сконцентрироваться на финише. Лучше бежать как черепаха, но добежать до финиша!


6. Постепенная нагрузка


Это правило действует как для новичков, так и для продвинутых бегунов. Постепенная нагрузка увеличивает в дальнейшем вашу выносливость. Не стоит перегружать себя в начале занятий, лучше перенести основной блок нагрузок в середину или дать ускорение в конце пробежки.


7. Правильно подобранная одежда


На сегодняшний день вам не составит труда подобрать правильную одежду для правильной пробежки. Магазины переполнены специальными костюмами для бега и спортивной обувью. Обратите особое внимание на обувь. Кроссовки для бега отличаются от кроссовок для ходьбы или просто повседневной спортивной обуви. Не экономьте на обуви, вам нужна хорошая амортизация, иначе ваши ноги при беге будут вместо пользы получать вред.


8. Разминка

Любой спортсмен знает, что без разминки запрещено приступать к занятиям спортом. Бег в этом не исключение. Перед пробежкой разомните мышцы тела несложными упражнениями. Пройдите дистанцию в 1-2 км спокойным шагом. Разбудите ваши мышцы, подготовьте их к дальнейшей нагрузке. (Разминка)


9. Дыхание


Настраивайте свой индивидуальный ритм дыхания. Дышать стоит как носом, так и ртом. При беге важно насыщать легкие кислородом, это ваше топливо, которое помогает вам держаться на дистанции дольше и бежать быстрее.


10. Слушайте свое тело


При интенсивном беге не стоит переступать через болевой порог. Если ваше тело посылает вам сигналы в виде сильных болей, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Природа болей может быть разной, поэтому прислушивайтесь к своему телу и наблюдайте за его реакцией на физические нагрузки.


11. Попутчик


Многие не советуют искать компаньона для совместных пробежек, так как ритмы у всех разные, да и чувство конкуренции может сыграть не в вашу пользу. Вы перестанете слышать свое тело и будете гнаться за результатами вашего соперника. Не стоит полагаться на то, что если вы будете бегать не один, то вы будете тренироваться регулярно. Это огромное заблуждение. Скорее всего, такое же убеждение у вашего спутника. Это нехорошая мотивация для тренировок. Вы должны сами перебороть свою лень и не сбиваться с пути к достижению своих целей.


12. Подумай о своем стиле жизни


Начав бегать постоянно, не останавливайтесь на достигнутом. Меняйте свое тело и образ жизни. Пытайтесь следовать сбалансированной диете и расходовать необходимое количество калорий. Откажитесь от курения и алкоголя. Старайтесь меньше нервничать и избегать стрессовых ситуаций.


13. Постоянно контролируйте вес


Переходите на низкокалорийную диету. Это не значит, что вам нужно голодать. Откройте для себя мир полезных продуктов питания, которые устраняют голод и не увеличивают ваш вес. Контролируйте свой вес и то, что вы едите.


14. Самообразование


Подпишитесь на спортивный блог в интернете или купите книги о беге. Погрузитесь в мир бега, окружите себя информацией, будьте любопытными. Чем больше вы будете узнавать новой и полезной информации, тем отчетливее будете понимать, «куда» вам стоит бежать, чего добиваться.

Как начать бегать: полное руководство для новичков: 2 комментария

  • 05.12.2019 в 23:33
    Permalink

    Вообще каденс вещь интересная, я никогда бы не подумал, что с него мне прилетит обратка. А дело вот в чём.
    Все бегуны знают, что когда начинаешь бегать, то постоянно, по ходу выполнения тренировочного плана сталкиваешься с преградами которые приходится решать по мере их поступления, ибо о их появлении, ничто никогда не предвещает или тебе так кажется, что не предвещает.
    На каком-то из периодов своей жизни я познакомился с каденсом в беге, после проведения обзорного анализа (почитав статьи о нём. на различных сайтах) которого я понял, что и мне бы пора ввести его применение в своём беге, сказано, сделано.
    За лето 2019 г. я обкатал различные режимы этой штуковины и остановился на цифре 175 шагов/минуту т. к. на этих показателях у меня было неплохое снижение по времени затраченному на бег.
    К тому моменту у меня, в области левого седалищного бугра, с его нижней полусферы появился весьма незначительный дискомфорт который был заметен в покое, но от него можно было отвлечься в течение дня и не обращать внимание.
    В сентябре 2019 г. во время окружной спартакиады по ГТО я при забеге на эстафету через непродолжительное время, после передачи мне эстаф. палочки, входя на поворот, на фоне нарастающего дискомфорта в проблемной зоне отметил возникновение весьма выраженной боли, в результате которой на какое-то мгновение замедлил бег. В общем всё остальное не имеет значение и не об этом мой пост.
    При дальнейшем сборе информации в интернете я обнаружил что существуют и другие точки зрения, на частоту шагов при беге: в системе БОССТ, в идеологии А. Лидьярда на бег и силовую специальную тренировку и т.д.
    Так вот у меня вопрос ко всем, кто имеет опыт в применении каких-либо штучек из указанных методик.
    Каков ваш опыт в применении подобных лайфхаков и апгрейдов, что ещё интересного есть в беговом опыте соратников, поделитесь кому не лень, отпишитесь пожалуйста…

    Ответ
    • 07.12.2019 в 11:28
      Permalink

      Мое субъективное мнение, что если заморачиваться каденсом, то в молодом возрасте, когда устанавливается техника бега. В зрелом возрасте на достижение заветной цифры 180шаг/ мин может уйти много времени. Сломается привычная техника бега, в результате этого могут возникнуть травмы.

      Ответ

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика