Делаем разминку перед бегом.

Разминка не должна быть долгой.

5-10 минут, этого вполне хватит для разогрева мышц. 
Разминку проводите сверху вниз — от шеи до ступней ног.

Шея

Разминка шеи, чтобы голова во время бега была четко зафиксирована. Делаем 4 наклона головы: вверх-вниз, вправо-влево, делаем 12-16 повторений. Далее делаем вращения головы по часовой и против часовой стрелки. Поворот головы. Поворачиваем голову на 90 градусов влево и вправо.

Плечи, руки

Разогрев плечевых и локтевых суставов крайне важен для бега, выполняем различные вращения. Плечами вперед-назад, 12-14 повторений. Разминаем руки, сгибание, разгибание в локтевом суставе, вращения то в одну, то в другую сторону.

Корпус, поясница

Перед тренировкой важно размять корпус тела. Руки сжаты в замок, ноги поставлены шире плеч, выполняем скручивания корпуса тела влево и вправо (10-12 повторений). 
Далее разогреваем поясницу: руки на пояс, ноги на ширине плеч, круговые вращения тазом вертикальной оси (по 6 раз в каждую сторону, ноги и туловище неподвижны).

Ноги

Поднять правую (левую) ногу, согнутую в колени, под углом 90 градусов, носок смотрит в землю, и, выполняем голенью вращения влево и в право (8-10 раз). Второе упражнение: то же самое положение, вращаем бедром (по 6 раз).

Сгинаем ногу в коленном суставе и ступню прижимаем рукой к ягодице, зафиксировав положение на 8-10 сек. Повторяем упражнение с другой ногой. Всего 3-4 серии.

Делаем не полный выпад, опираясь на ногу, которая стоит впереди. Приседания на опорной ноге. делаем 2-4 подхода по 10 секунд на каждую ногу. 
Сгибаем корпус тела вперед и тянемся кистями рук к носкам ног. 2-4 подхода по 6-8 секунд.

Выпады. Корпус тела держим прямо или немного наклоняем вперед. Опорная нога сгибается в коленном суставе. Повторяем упражнение по 10 раз.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика